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铁锅、菠菜不补铁!真正的“补铁高手”是......尤其是最后一个

2020-10-10 10:15:52来源:健康圈  责任编辑:赵芳

  有一种说法是“吃铁补铁”,不少家庭为了补铁,就寄希望于用来炒菜的铁锅。

  这一个补铁的“妙方”,其实并不科学,也没啥效果。铁锅溶出的铁元素为非血红素铁,能被人体吸收的比例并不高,大概只有不到3%。

  甚至,还有一些人连自己到底是不是缺铁都不清楚,就更别说补铁了。

  补铁这件事,说大不大,说小不小,身体缺乏某一种元素,肯定会造成营养不良,或者带来致病风险。

  而懂得如何补铁的第一件事,要先清楚自己是否需要补铁。

5个信号,表明身体正在缺铁

  铁元素,是构成血红蛋白必不可少的元素之一,一旦身体流失了,则会影响发育,并有可能使人患上缺铁性贫血。

  由于女性每个月都要面临一次“大出血”的经历,因此,她们是缺铁的主要群体。

  据世界卫生组织的调查发现,缺铁性贫血是世界上最流行的营养性问题,约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。

  往往有一些症状暗示着身体正在缺铁,及时检查发现,才能及时止损。

  1身心疲倦

  在身体上,缺铁者一般会出现贫血的症状,体内的血细胞不足,白天更容易感到疲惫无力。

  即使是运动后,也需要更长时间恢复,且伴随着肌肉酸痛。

  在精神上,缺铁者的神经递质素发生变化,往往有注意力不集中、无精打采的表现。

  2脸色苍白

  身体缺铁,会导致体内的血流量减少,人的皮肤变得苍白。

  除此之外,皮肤缺乏了一部分的营养,会变得更干燥、易脱皮。

  3指甲凹陷

  随着缺铁贫血的问题越来越严重,指甲会出现不同程度的损伤,看起来凹陷更深。

  指甲表面更脆弱,甚至一不小心就会折断。

  4气喘吁吁

  走一段路或进行低强度运动时,很容易上气不接下气的人,其身体缺铁的几率很大。

  这种情况,主要是血氧量过低所致。

  5腹胀滞气

  缺铁还会引起消化不良、胀气、提不起食欲,对消化系统造成伤害。

用菠菜、红枣补铁可靠吗?

  既然铁锅没办法给身体补铁,那么最好的办法就是通过日常膳食来摄入铁元素了。

  其中,最广为流传的就是“菠菜补铁”、“红枣补铁”。

  这两种食物本身营养丰富,而且它们在膳食中极受欢迎,那么它们的补铁效果又怎么样呢?

  菠菜(40g)的含铁量:1.2mg

  动画片《大力水手》中,水手波比,只要一吃菠菜,就会变得很厉害。

  菠菜确实是一种营养价值高的蔬菜,但是它的补铁效果并不理想。

  菠菜中的铁含量与吸收率低,40g仅有1.2mg,且吸收的才1.3%左右,如果用它来补铁,恐怕每天得吃上百斤!

  况且,菠菜中还含有大量的草酸,会降低铁的吸收率,如果摄入过多,还可能与身体的钙发生作用,引发结石。

  8粒红枣(40g)的含铁量:0.8mg

  大家也别指望红枣能补铁,无论是新鲜的红枣还是干的红枣,其含铁量也很低。

  最重要的一点是,红枣中的铁是非血红素铁,吸收利用率低。

  所以,红枣真的不补铁,别再听信谣言了。

食物中的“补铁高手”

  大家不用担心,日常膳食中还是隐藏着许多“补铁高手”的,只是你不知道而已。

  《2016年中国居民膳食指南》建议,成年女性应每天摄入20mg的铁元素,孕妇则约27mg左右。

  以下三类食物是常见的补铁来源,看看你知道哪些!

  第三名:红肉

  红肉是获得血红素铁的又一主要来源,它成为了缺铁性贫血患者的重要食物。

  加之,红肉富含蛋白质、锌、硒和各种维生素,对人体有益。

  有研究表明,过多摄入红肉,可能会增加肠癌的危险。尤为要注意加工肉制品,应减少食用的量,以新鲜红肉为主,适当摄入是不会有致癌风险的。

  因此,红肉的量,每人每天应限制在50~75g。

  推荐食物:

  100g羊瘦肉:含铁量为3.9mg;

  100g猪瘦肉:含铁量为3mg;

  100g牛瘦肉:含铁量为2.8mg。

  第二名:动物肝

  动物肝是代谢、储存营养物质的主要器官。

  它含有的铁质非常丰富,主要以血红素铁的形式存在,消化吸收率高,简直是补铁食品中的佼佼者!

  此外,动物肝中的维生素A含量远超奶、蛋、肉、鱼,起到维持机体正常生长发育、生殖的作用;其含有的维生素B2,还能增强免疫力,提高抗氧化能力。

  注意,每周吃一次动物肝,每次不宜超过50g,同时还要相应减少其它肉类的摄入量;动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高,高血脂、痛风者少吃。

  推荐食物:

  100g鸭肝,含铁量为23.1mg;

  100g猪肝,含铁量为22.6mg;

  100g鸡肝,含铁量为12mg 。

  第一名:动物血

  动物血的补铁、补血效果不错,它富含蛋白质、铁、维生素B2及食用价值较高的三价铁等营养成分,很容易被人体消化吸收。

  而各种动物血除了属性可能不同以外,其营养价值区别不大,如鸭血性凉、牛血性平,大家可以根据体质需求食用。

  成年人最好每天摄入不超过80g动物血,而小孩则50g以下。

  哺乳期与更年期女性、失血过多者,可适当在膳食中加点动物血。

  推荐食物:

  100g鹅血:含铁量为37.7mg;

  100g鸭血:含铁量为30.5mg;

  100g鸡血:含铁量为25mg;

  100g猪血:含铁量为8.7mg。

  此外,田螺、蛤蜊、大闸蟹等海鲜以及豆制品都是不错的来源。

  快收藏好这一份常见的补铁食物表吧,希望大家能根据自身的实际情况,参考补充!

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